Mais inutile de bouleverser toutes vos habitudes alimentaires ou de manger deux fois plus.
Variété et équilibre au menu !
Variez au maximum vos sources alimentaires. Fractionnez vos apports en 3 repas et 1 à 2 collations. Privilégiez des aliments de bonne qualité nutritionnelle (céréales complètes, huiles végétales, fruits et légumes…), en veillant à couvrir certains apports spécifiques :
- Le calcium, présent dans les produits laitiers (yaourts, fromages blancs, fromages…), il est utile pour la formation du squelette et des dents de bébé
- La vitamine D, qui permet de mieux fixer le calcium sur les os. Cette vitamine est fabriquée par notre organisme lors de l’exposition au soleil, mais gare aux rayons ! N’oubliez pas de vous protégez et d’aller à l’ombre. Certains aliments en contiennent également comme les poissons gras (saumon, hareng…) et les abats
- Le fer, surtout lors des derniers mois, pour éviter l’anémie (viande et abats) et favoriser la synthèse des globules rouges de l'enfant
- La vitamine B9 (folates), présente dans les légumes verts et les légumes feuilles (épinards, mâche, cresson, laitue, endives, poireaux…) mais également dans la levure diététique, vendue en paillette, est très importante car elle joue un rôle clé dans le développement du système nerveux de l’embryon.
- L’iode, oligoélément essentiel pour le développement du cerveau du fœtus et le fonctionnement de la thyroïde, elle est présente dans les poissons, les moules et crustacés cuits, les produits laitiers et les œufs.
- Les protéines : contenues en grande quantité dans les viandes, poissons, œufs, produits laitiers, on en trouve également en quantité intéressante dans les légumes secs (haricots rouges, pois chiches, lentilles…). Elles doivent être présentes car elles jouent un rôle clé dans le maintien de la masse musculaire.
Halte aux bactéries !
Certains aliments sont à éliminer de votre alimentation durant la grossesse, notamment les fromages au lait cru, la charcuterie crue (pâté, rillettes, foie gras…), les coquillages crus (huitres…), le poisson cru (sushis, makis, tarama…) et fumés (saumon, hareng, truite) du fait de la présence potentielle de Listéria, bactérie dangereuse pour votre santé ou celle du bébé.
Autre risque important, la toxoplasmose. Une prise de sang réalisée au début de la grossesse vous indiquera si vous êtes immunisée ou non. Si ce n’est pas le cas, faites bien cuire votre viande. Il est également important de bien laver les aliments avant de les consommer pour ôter tout résidu de terre et éliminer ainsi un maximum de bactéries.
En ce qui concerne le réfrigérateur, il doit être nettoyé très régulièrement et les aliments fragiles doivent être couverts pour éviter la prolifération des bactéries.
En résumé
· Fruits et légumes : à chaque repas et à privilégier au moment des collations. Ils doivent être systématiquement bien lavés.
· Produits laitiers : 3 à 4 par jour en favorisant les sources les plus riches en calcium. Et pas de fromages au lait cru !
· Pain, céréales, pommes de terre et légumes secs : à chaque repas pour un maximum d’énergie utilisable toute la journée !
· Viandes poissons et œufs : 1 à 2 fois par jour en veillant à bien cuire la viande et à éviter les poissons et crustacés crus ou fumés !
· Matières grasses : privilégiez les huiles végétales (olive, noix, colza…) et réservez le beurre pour les tartines du matin !
· Produits sucrés : à réserver occasionnellement.
· Boissons : Buvez ! Au minimum 1,5 l d’eau par jour ! En revanche, pas d’alcool et veillez à limiter les boissons sucrées.
Pour vous aider, voici quelques exemples de menus :
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Mon déjeuner |
Mon dîner à la maison |
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Déjeuner léger Melon 150 g de bifteck grillé 250 g d’haricots verts persillés 1 yaourt nature 150 g de fraises |
Dîner plaisir 150 g de duo de choux 1 galette complète Quelques feuilles de salade verte 150g de riz au lait aux raisins |
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Déjeuner équilibré 100 g de betteraves vinaigrette 1 côte de porc grillée Pâtes à la sauce tomate (6 cuillères à soupe de pâtes cuites) 1 portion de Beaufort 1 banane
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Dîner équilibré ½ pamplemousse 1 soufflé au fromage Quelques feuilles de salade verte vinaigrette 1 fromage blanc 1 poire bien cuite |
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Déjeuner copieux 100 g de tomates vinaigrette 300 g de couscous 1/8 de Comté 100 g de gratin de fruits rouges |
Dîner léger 100 g de salade de feuilles de chêne 125 g de daurade au four 250 g de carottes Vichy 1 yaourt 1 compote de pommes |
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