...la maîtrise de vos apports alimentaires est essentielle.
En excès, le cholestérol se dépose sur les parois des artères et forme une plaque (l’athérome) : le passage du sang dans les artères est alors gêné.
Primo : diminuer l'excès de graisses saturées !
Si les graisses saturées contenues dans les produits d’origine animale (beurre, charcuterie, fromage…) sont consommées en excès, elles ont un effet négatif dans la survenue du cholestérol. Il est donc nécessaire d’équilibrer les apports en matières grasses, en privilégiant les graisses d’origine végétale, sources d’acides gras « bons pour la santé » !
Choisissez donc vos huiles : huile d’olive pour la cuisson, huile de colza ou de noix pour les assaisonnements.
Le beurre, quant à lui est à réserver uniquement le matin sur les tartines et en quantité maitrisée. Veillez également à consommer moins de pâtisseries, de charcuteries (à l’exception du jambon cuit ou cru si vous en enlevez le gras visible).
Limitez la consommation d’œufs car ils sont présents dans de nombreuses préparations (omelette, quiches, pâtisseries, gâteaux, crème anglaise….).
En parallèle, augmentez votre consommation d’aliments riches en acides gras mono insaturés et poly insaturés. Pour cela, augmentez votre consommation de poisson, en favorisant notamment les poissons gras (saumon, thon, maquereau, sardine) et variez les sources d’huile végétale (olive, colza, noix, sésame…).
Secundo : augmentez les fibres !
Les fruits et légumes, riches en vitamines et minéraux sont également d’excellentes sources de fibres, utiles pour réguler l’excès de cholestérol. De même, privilégiez la consommation de céréales complètes (pâtes, riz, boulghour, quinoa, pain complet ou aux céréales…) et de légumes secs pour augmenter vos apports.
Tertio : Adoptez une bonne hygiène de vie !
Equilibrer votre alimentation est certes primordial, mais si votre quotidien vous confronte à d’autres facteurs de risque de maladies cardio-vasculaires, il est nécessaire également de les réduire (tabagisme, hypertension artérielle, sédentarité, excès de poids, diabète…). Prévoyez de pratiquer une activité physique régulière, bonne pour la santé et pour la ligne !
Pour vous aider, voici quelques exemples de menus :
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Mon déjeuner |
Mon dîner à la maison |
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Déjeuner léger 100 g de betteraves râpées 150 g d’escalope de dinde grillée 250 g d’haricots verts 1 fromage blanc 1 poire cuite |
Dîner plaisir 100 g de salade de pâtes à la provençale (6 cuillères à soupe de pâtes) 30 g de fromage allégé 150 g de salade de fruits |
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Déjeuner équilibré 1/2 pamplemousse 1 pavé de saumon Riz (4 cuillères à soupe) et brocolis 1 yaourt aromatisé 1 pomme
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Dîner équilibré Melon 1 tranche de jambon blanc Pommes de terre / Ratatouille Entremets chocolat
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Déjeuner copieux 100 g de duo de choux 300 g de couscous 1 yaourt nature 1 verre de pêches sur lit de faisselle et muesli |
Dîner léger 100 g de salade de feuilles de chêne 1 filet de colin 250 g d’épinards à la crème allégée 2 petits suisses nature 2 kiwis |
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