Je suis une femme plutôt sédentaire
« Le sport, c'est pas ma tasse de thé ! Pourtant, je devrais m'y mettre car chaque année, je prends quelques kilos. Que faire ?! »
Manque d'activité physique, déséquilibre entre ce que vous mangez et ce que vous dépensez... et les petits kilos superflus s'accrochent irrémédiablement à votre tour de hanche. La solution ? Adaptez vos apports nutritionnels à votre façon de vivre et bougez-vous !
30 minutes d'activité physique par jour : c'est le minimum pour être en forme ! Même modérée, toute activité physique est utile. Un peu de marche par exemple en allant acheter le pain ou en prenant l'escalier plutôt que l'ascenseur.
Le sport permet aussi d'évacuer le stress accumulé pendant la semaine : libéré, notre organisme est plus à l'écoute de nos sensations de faim et régule plus justement nos besoins alimentaires!
Apprenez à réduire vos proportions
Choisissez une petite assiette plutôt qu'une grande.
Limitez le nombre de cuillérées de pâtes : une suffit, et non deux ou trois.
Quant à l'huile pour la sauce à salade, mesurez-la avec une petite cuillére : une seule par personne !
3 repas par jour vous sont nécessaires pour un bon équilibre alimentaire.
Le petit-déjeuner, ne l'oubliez jamais ! Prenez le temps d'apprécier une boisson (chaude de préférence), un produit laitier, un produit à base de céréales (du pain avec un peu de beurre) et un fruit.
Consommez des légumes à volonté !
Riches en fibres, ils rassasient pour plusieurs heures.
Ils apportent aussi vitamines et minéraux, que l'on a tendance à oublier !
Et associés à une petite portion de féculents (pommes de terre, riz, pâtes...), ils rassasient davantage.
Le 4éme repas, le goûter : pour les jours des déjeuners « légers » ou des activités physiques intensives.
Avant de vous jeter sur les gâteaux du placard à 16h, prenez un grand verre d'eau et demandez-vous si vous avez réellement faim ! Si la sensation est réelle, offrez-vous une légère collation qui vous aidera à tenir jusqu'au repas du soir : 1 fruit et/ou 1 yaourt à 0% de MG, pas plus !
Le soir, un repas léger !
Vos dépenses énergétiques sont très faibles après le dîner. L'organisme est programmé pour stocker les graisses !
Je suis un homme plutôt sédentaire
« La voiture est ma meilleure amie. Je ne sors jamais sans elle. Le sport ? Pas vraiment le temps de m'y mettre entre le travail et la vie de famille ! »
Travail assis ? Devant un ordinateur ? Prendre la voiture c'est plus facile et agréable ! Pas le temps de consacrer deux heures par semaine aux activités sportives. Plutôt cinéphile et match de foot entre copains. Votre rythme de vie correspond à celui de la sédentarité, mais attention à bien adapter vos apports alimentaires, aussi bien sur le plan qualitatif que sur le plan quantitatif, car les rondeurs du ventre guettent.
30 minutes d'activité physique par jour : c'est le minimum pour être en forme ! Même modérée, toute activité physique est utile. Jardinez un peu le soir en rentrant, ou bricolez les dernières étagères de votre fiston. Et si vous ressortiez les altères couvertes de poussière dans le placard pour quelques minutes tous les deux jours !
Des portions plus petites
Si vous vous écoutiez, frites, chips, pizzas trôneraient dans votre assiette à tous les repas ! Gare ! Ces aliments apportent plus d'énergie que votre rythme de vie n'en dépense. Limitez leur consommation à des moments de plaisir et de gourmandise.
Ne surdosez pas ce dont votre organisme a besoin : une cuillérée de pâtes est suffisante, une seule tranche de pain aussi !
Plus de légumes !
Si les portions à servir dans vos assiettes doivent être sagement proportionnées, ne réduisez pas pour autant la part accordée aux fruits et légumes. 5 fruits et légumes par jour, veillez-y ! Ils apportent fibres, vitamines et minéraux.
Une orange le matin, une salade de tomates à la place de la charcuterie, un plat de maquereau/haricot pour remplacer tripes en sauce et pommes de terre, une pomme à la place de l'éclair au chocolat : 4 légumes avec un petit déjeuner et un déjeuner équilibré, vous voyez ce n'est pas si compliqué !
3 repas par jour pour un bon équilibre alimentaire et n'oubliez jamais le petit-déjeuner ! Prenez le temps d'apprécier une boisson (chaude de préférence), un produit laitier, un produit à base de céréales (du pain avec un peu de beurre) et un fruit.
Buvez de l'eau, boisson principale de vos repas. Sans calorie, elle constitue la meilleure source d'hydratation. Sodas, bières et autres boissons alcoolisées favorisent sournoisement les poignées d'amour : à consommer avec modération !
Le soir, prenez un repas léger : votre organisme se prépare à stocker de l'énergie. Moins de pain, une plus petite portion de viande ou de poisson... Le tour est joué !
Je suis une femme active
« Shopping en ville, escaliers de l'immeuble, aquagym avec les copines, ballade avec les enfants au parc.... Le soir à la maison, je suis affamée ! »
Votre rythme de vie est qualifié d'actif puisque vos petits efforts quotidiens cumulés vous aménent à pratiquer plus de 30 minutes d'activité physique par jour. Entretien des muscles, des articulations, de la circulation du sang...
Apportez à votre organisme une alimentation adaptée à ce mode actif.
Un petit déjeuner à l'image de votre journée : tonique ! Et pas d'impasse car il est primordial ! Prenez le temps de savourer ce que vous aimez ! Thé, café, chocolat chaud... il vous faut une boisson chaude, mais aussi un laitage, prenez par exemple un bol de fromage blanc, et un fruit, qu'il soit entier ou sous forme de jus ou de dés dans le fromage blanc. Accordez-vous également une belle part de produits céréaliers avec quelques tranches de pain complet ou un bol de céréales.
Un déjeuner consistant, mais pas n'importe quoi :
Vous avez faim, mais pas question de se jeter sur les premiers plats qui vous tombent sous la main ! Où sont les vitamines et minéraux nécessaires au fonctionnement de toutes vos cellules ?
Une entrée de crudités, un plat avec une large portion de viande, de poisson ou d'œuf, une bonne dose de légumes pour colorer l'assiette et une plus petite part de féculent (pâtes, riz, pommes de terre ou pain), un fromage, allégé de préférence, et une compote ou un fruit en dessert.
Comptez les fruits et légumes : 5 au minimum dans la journée !
Le dîner, plus léger car le sommeil sera propice à un stockage du surplus de graisses ingérées : diminuez votre part de viande ou poisson de moitié, ainsi que celle des féculents.
La collation : je prends quoi ?
Pas de collation systématique dans la matinée ou l'aprés-midi. Apprenez à écouter vos sensations !
Votre estomac crie sa faim ? Prenez fruit, laitage, barre de céréales ou carré de chocolat noir de temps en temps, pour son magnésium indispensable à l'organisme des femmes.
Pensez à boire un grand verre d'eau ou une tasse de thé. Au total, 1.5L d'eau par jour pour être parfaitement hydratée.
Je suis un homme actif
« Dés le saut du lit, ma journée est rythmée : Métro, réunions, déplacements, squash, courses .... Ça creuse ! »
Bricolage, jardinage, un peu de marche, port de charges lourdes... la somme de toutes ces petites activités physiques quotidiennes vous donne un rythme de vie que l'on dit actif.
Adoptez une alimentation adaptée pour couvrir vos besoins en qualité et quantité.
Augmentez votre part de viande, de poisson ou d'œufs au déjeuner ou au dîner. Envie de féculents ? C'est normal : pâtes, riz, pain... Ils doivent avoir la part belle dans votre assiette pour atteindre votre niveau de satiété.
N'oubliez pas les légumes
Une salade ne vous cale peut-être pas mais n'oubliez pas que se nourrir permet aussi de couvrir ses besoins en nutriments essentiels.
Légumes et fruits apportent vitamines et minéraux indispensables à un organisme résistant à toute épreuve. Pensez-y : cinq fruits et légumes par jour, au minimum.
3 repas par jour et la vitalité ne vous lâchera pas de la journée
La journée démarre sur les chapeaux de roue : pas question de se laisser surprendre par un petit coup de pompe.
Allié n°1 contre les coups de pompe : un solide petit déjeuner bien équilibré, une boisson chaude, un laitage pour des os bien résistants, un fruit à choisir selon la saison et suffisamment de tranches de pain pour remplir votre estomac vide de toute une nuit de jeûne !
Entrée de crudités, plat de viande ou de poisson, légumes et féculents, un produit laitier (fromage ou yaourt) et un dessert (un fruit, une pâtisserie...), pour structurer vos deux autres repas principaux, déjeuner et dîner.
Le 4éme repas, le goûter
Votre estomac crie famine dans l'aprés midi mais ne tombez dans le piége du grignotage : trop de calories et si peu de vitamines. Prenez un fruit, un yaourt, une barre de céréales ou tout simplement une tranche de pain avec éventuellement un carré de chocolat.
1.5L d'eau par jour et plus les jours où vous effectuez un effort intense. Les autres boissons, sodas ou boissons alcoolisées vous hydratent moins bien et apportent plus de calories!