...lorsqu'on est végétarien ?
Le régime végétarien est une pratique alimentaire qui exclut tout aliment « à chair animale » (viande, volailles, charcuterie, poissons, crustacés et coquillages), autorisant cependant généralement les sous-produits animaux (œuf, lait, fromage). Il est cependant tout à fait possible d’avoir une alimentation équilibrée, à condition de faire les bons choix afin d’éviter les carences.
Privilégier les protéines de bonne qualité
Les protéines végétales sont de moins bonne qualité que les protéines animales, d’où la nécessité d’en varier les sources. En effet, les protéines sont importantes car elles jouent un rôle dans le développement et le maintien du tissu musculaire. Ainsi, la consommation de 3 à 4 produits laitiers, sources de protéines de haute valeur biologique et au moins un plat à base de céréales associé à des légumineuses permet de satisfaire les besoins en acides aminés indispensables.
L’association des légumineuses avec les céréales, les fruits oléagineux et les graines, permet de mieux assimiler les acides aminés essentiels. On retrouve d’ailleurs ce mélange dans de nombreux plats : couscous (semoule et pois chiches), chili con carne (riz et haricots rouges).
Varier les sources de lipides et de glucides
Il est important de varier les huiles pour leur apport en acides gras ainsi qu’en vitamine E (anti oxydante, elle freine le vieillissement cutané et assure la stabilité des structures cellulaires). L’huile de colza apporte les oméga 3 (acides gras essentiels) et l’huile d’olive apporte les oméga 9.
Il est recommandé de limiter la consommation de lait entier, beurre et crème fraiche,… riches en acides gras saturés et en cholestérol.
En ce qui concerne les glucides qui ont un rôle énergétique, il faut privilégier les glucides complexes, apportés par les féculents (pain, pâtes, riz, boulghour…) et dont l’énergie qu’ils apportent est diffusable à long terme dans l’organisme. Les produits sucrés (confiseries, sodas…) sont quant à eux à limiter car ils apportent des « calories vides », c’est à dire du sucre sans apport de micronutriments (vitamines et minéraux).
S’assurer d’un bon apport en minéraux et en vitamines
Les végétariens s’exposent à des risques de déficiences en fer importants. En effet, le fer végétal, dit non héminique, est moins bien assimilé par l’organisme contrairement au fer d’origine animale. La vitamine C favorise l’absorption du fer, d’où l’intérêt de consommer un fruit riche en vitamine C à la fin du repas (kiwi, agrumes…). Une carence en fer peut entraîner une anémie et une asthénie (grande fatigue).
La vitamine B12, contenue dans les produits d’origine animale, joue un rôle dans la maturation des globules rouges et la synthèse d’acides gras et de certains acides aminés. Or, elle n’est pas présente dans les produits végétaux. Une consommation régulière de lait et d’œufs sera donc indispensable pour pallier à cette carence, et le cas échéant, une suplémentation sera nécessaire.
D’autre part, les aliments complets (céréales complètes, pain complet) sont plus riches en vitamines et en minéraux. Ils constituent donc des alliés incontournables pour la couverture des besoins nutritionnels des personnes végétariennes. Les fruits et légumes pris en quantité suffisante permettront également de participer à la couverture des besoins en vitamines et minéraux.
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